«لن أنجح أبدًا»، «الجميع يلاحظ خطئي»، «أنا لا أُحسن شيئًا». هذه الأفكار تمرّ بنا جميعًا، ونتعامل معها كأنّها حقائق مطلقة. لكنّ العلاج المعرفي السلوكي يعلّمنا أنّ الفكرة مجرّد تفسير، ويمكننا أن نفحصها ونعيد صياغتها بإنصاف.
الفكرة ليست حقيقة
بين ما يحدث وما نشعر به تقف فكرةٌ سريعة، غالبًا لا ننتبه إليها. هذه «الفكرة التلقائية» تصبغ مشاعرنا: نراها سوداء فنحزن، نراها تهديدًا فنقلق. والمشكلة أنّ كثيرًا من هذه الأفكار مشوّه: تعميمٌ مفرط، قراءةٌ للأفكار، أو توقّعٌ للكارثة.
إعادة الصياغة لا تعني التفكير الإيجابي الزائف، ولا إنكار الواقع. إنّها أن تسأل فكرتك: «هل أنتِ دقيقة فعلًا؟ وما الذي تتجاهلينه؟» ثم تستبدلها بفكرةٍ أكثر توازنًا وإنصافًا لنفسك.
«لست مطالبًا بأن تصدّق كلّ ما يقوله عقلك. الأفكار ضيوفٌ تمرّ، وأنت من يقرّر أيّها يستحقّ الإصغاء.»
ثلاث خطوات لإعادة الصياغة
في المرّة القادمة التي تُثقلك فيها فكرة، أمسك ورقة وامشِ معها هذه الخطوات الثلاث.
- التقط الفكرة واكتبهادوّن الفكرة كما وردت بالضبط: «سأفشل في العرض». رؤية الفكرة مكتوبةً خارج رأسك تمنحك مسافةً تفصلك عنها وتجعل فحصها ممكنًا.
- افحص الدليل بإنصافاسأل: ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟ وما الدليل الذي يناقضها؟ هل أعمّم من حادثةٍ واحدة؟ هل أقرأ أفكار الآخرين؟ غالبًا ما يتصدّع اليقين أمام الأسئلة.
- اكتب صياغةً أكثر إنصافًااستبدل الفكرة بأخرى واقعية ولطيفة: «أشعر بالتوتّر، لكنّي حضّرت جيّدًا، وحتى لو تعثّرت في جزء، فهذا لا يُلغي جهدي». لاحظ كيف يخفّ ثقل المشاعر.
إعادة الصياغة مهارةٌ تنمو بالتكرار. لن تتغيّر أفكارك بين ليلةٍ وضحاها، لكنّك مع الوقت ستلتقط الفكرة المشوّهة أسرع، وتردّ عليها بلطفٍ أكبر. وإن وجدت الأفكار السلبية مُلحّة ومرهِقة، فالعمل مع مختصٍّ يسرّع الرحلة كثيرًا.
د. سارة العتيبي
أخصّائية علاجٍ معرفي سلوكي · مستشارة المحتوى في نفسي
تكتب بلغةٍ دافئة وبسيطة عن القلق والنوم والعناية بالذات، وتؤمن أنّ أدوات الصحّة النفسية يجب أن تكون قريبةً من الناس وفي متناول الجميع.
التعليقات (٣)
- ياسر الحارثي
خطوة فحص الدليل فتحت عينيّ. اكتشفت أنّ معظم مخاوفي مبنيّة على حادثةٍ واحدة عمّمتها على كلّ شيء.
ردّد. سارة العتيبيالكاتبةهذا اكتشافٌ ثمين يا ياسر. التعميم المفرط من أكثر التشوّهات شيوعًا. كلّما التقطته باكرًا، خفّ أثره عليك.
- غادة الرشيد
فكرة مخاطبة النفس كصديق غيّرت نبرتي الداخلية تمامًا. كنت قاسيةً على نفسي دون أن أنتبه.
ردّ